和雅少年们，虽然冬天很冷，但我们的心动动就暖了，实外附小的体育老师为大家送来一份新年大礼，来看看吧！心动不如行动，坚持每天锻炼一小时，Justdoit，和健康sayHi！

Part1

热身运动

进行3-5分钟准备活动，如原地慢跑、蹲起、徒手操等低强度热身运动及肌肉拉伸练习，提升身体状态，避免运动损伤。

1.扩胸振臂

2.体转运动

3.弓步压腿

4.侧压腿

5.原地高抬腿跑

6.活动手腕踝关节

Part2

健康宝典

练习内容及组数

图示及动作方法

一

力量性练习

1.和家人比赛扳手腕

2.站立推墙

3.半蹲起

4.平板支撑

二

柔韧性练习

1.双脚站立式压腿

2.单脚支撑压腿

3.坐位体前屈

三

平衡性练习

1.单脚支撑平衡

2.燕式平衡

3.沿着客厅地面

的瓷砖/木地板缝走

四

多种形式的跳短绳

五

趣味游戏

1.套圈

2.跳房子

3.打“保龄球”

4.球类练习

脚底后拉球侧拨

脚底交替踩球

V字形拉球

脚背外侧运球

5.自选项目

同学们可以根据自己的爱好自主选择练习项目，比如篮球、足球、乒乓球、羽毛球、体操、舞蹈......

六

注意事项

①运动时，着装要舒适，以运动装、运动鞋为佳。注意不宜穿得太过厚重，否则运动不便；也不宜穿得太薄，容易受风感冒。

②早起不宜剧烈运动。早上起来，身体筋骨还没有完全舒展开，加之早上较为寒冷，雾霾也大，所以不宜进行剧烈运动，对身体产生不利影响。

③热身运动不可少。尤其是在冬季，身体筋骨相对僵硬，如果热身不到位在运动中容易受伤。

④运动不喝凉水。运动过后，需要补充水分，切记剧烈运动后立即喝水，会循环系统紊乱，喝凉水，容易导致胃肠道痉挛现象的发生。

⑤持之以恒，根据各家的场地条件和各自的身体情况适当选择。

⑥文明锻炼，不要影响他人生活和休息，和谐社会你我的责任。

这份新年礼物怎么样？干货满满，超级实用哦！运动保健康，锻炼长精神。愿和和雅雅们坚持运动，神采奕奕，茁壮成长！

文案

吕卓来冷艳熙

图片

吕卓来冷艳熙

编辑

冷艳熙

审核

郑燕红郝思嘉

1

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