案例分析_肠道痉挛

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三里河中学

WINTER

寒假运动指南

寒假已经上线，同学们在享受假期、放松身心的同时，还要注重身体素质的提升。现为同学们提供寒假期间锻炼的指导方案，请同学们合理安排假期时间，进行有效的身体素质练习。促进健康，保持积极向上的乐观心态。

温馨提示

1、锻炼时间。冬天早晨室外温度较低，不建议进行大运动量活动，下午2点—5点，室外温度升高时，是冬天室外体育锻炼的最佳时机。

2、锻炼环境须安全。应选择公园、健身房、体育场、楼前空地等场所（雾霾天气改为室内锻炼）。

3、运动时，着装要舒适（易吸汗），以运动装为佳。注意不宜穿得太过厚重，否则运动不便；也不宜穿得太薄，容易受风感冒。

4、遵循体育运动的基本要求及规律：运动前热身及运动后放松必不可少，运动强度循序渐进。

5、运动过程中补水注意少喝（每次20-30ml）多次，运动过后，也需要补充水分。建议喝温开水，尽量不要喝凉水，容易导致胃肠道痉挛现象的发生。

热身运动

热身包含一般性准备活动和肌肉动态伸展两个部分。

需要强调的是：拉伸不等于热身。

建议：

1、简单慢跑+后踢腿+前踢腿+开合跳等，提高肌肉温度

2、再辅以肩，背，髋，膝，腕，踝等大关节为中心伸展拉伸运动（如平时体育课做的扩胸、振臂、体转、腹背、正压腿、侧压腿、绕膝、绕踝、颈部绕环等）。

锻炼内容

初一：耐力跑（米以上）、长距离快走、柔韧性（压腿、体前屈等）、跳绳、仰卧起坐等；（初一同学运动之后，建议增加立位体前屈和坐位体前屈，为初二体质监测坐位体前屈打基础）

初二：耐力跑（米以上）、长距离快走、平板支撑、仰卧起坐、跳绳、蛙跳、球类等。（初二同学运动之后，建议每天加做15次×3组蛙跳，起跳腿蹬直，落地屈膝缓冲）

初三、四：耐力跑（米以上）、长距离快走；平板支撑、俯卧撑、跳绳、蛙跳、下蹲、球类等（初三、四同学多练习排球原地垫球和对墙垫球，每天次）。

放松活动

放松一般采用静态拉伸或拍打摇晃主要参与活动的肌肉等方式。

竖脊肌拉伸

动作要点：手臂向前伸直放松，额头置于垫子上，持续10-20秒后起身成坐姿，休息调整呼吸10秒后再做下一次。练习3-5次。

三角肌拉伸

动作要点：挺胸收腹，左臂自然伸直，右臂持续向内缓慢发力。持续10秒，左右交替练习各2-3次。

肩背拉伸

动作要点：稳扶椅子、栏杆等，保持抬头挺胸，身体缓缓下压，直到肩膀、背部有明显的拉伸感觉即可。持续10-20秒后起身，休息调整呼吸10秒后再做下一次，练习3-5次。

大腿前侧肌肉拉伸

动作要点：挺胸收腹，保持平衡，左脚后跟尽量贴近臀部，膝盖垂直向下，感受股四头肌（大腿前侧）有一定的拉伸感。持续10-20秒，左右交替练习各2次。

除此之外，大家还可以多帮助父母做些家务，比如洗菜、刷碗、拖地、取快递、倒垃圾都是很好的运动方式。最后祝愿大家寒假运动快乐！