运动出现胃肠不适，怎么破？
胃肠道不适，是运动员在高强度耐力运动中常面临的一个问题，特别是跑步运动，3月份的清远马拉松中，就有不少人出现呕吐、腹痛的现象，而胃肠道不适会影响到我们的运动表现。在备赛时，我们花费大量的时间来训练身体，但是我们并没有去尝试一个补液计划，避免在运动中出现胃肠不适的问题。
跑步中由于胃肠系统的紊乱出现的消化道问题风险是非常高的，常见的现象有恶心、呕吐、腹泻、腹部痉挛等，也包括其他并发症，如下表所示。而且某类人群更容易出现这种问题，比如女性运动员、年轻的运动员相对风险更高。其他影响因素还包括强度，对参与的运动不适合，脱水，在跑步前和跑步中摄入某些食物。
上腹部问题下腹部问题食物回流/胃灼烧腹部痛性痉挛嗳气侧边疼腹胀肠胃胀气胃痛/抽筋紧急排便呕吐腹泻恶心肠道出血为什么跑步者容易出现胃肠道问题呢？
?胃排空速度减慢，同时脱水和热暴露，这些是引起跑步者胃肠道紊乱的罪魁祸首；
?另一个主要因素是跑步时流向肠道的血流发生变化。如同Peters和其他研究者在年的综述文章中描述的，身体的血液会从肠道转移到肌肉和皮肤；
?这可能也能解释为什么在高温环境下运动出现胃肠道不适的情况会更严重——在热环境下，身体需要将更多的血液转移到皮肤从而避免过热。
那么我们应该怎么办？如果你经常在运动中出现胃肠道问题，你需要注意以下几个方面：
?常见不利食物
避免在运动前摄入这些食物，可能会引起食物反流，有时还会引起腹泻，如油腻食物，辛辣食物，咖啡因，薄荷油，巧克力和酒精。
?乳糖和果糖
如果你对这些糖类吸收不良，常常在运动时会加重腹泻的发生。乳糖存在于奶制品中，所以避免在大型比赛前一天或比赛前摄入牛奶、冰淇淋、奶酪和酸奶等。果糖主要存在于水果和果汁中，经常添加在运动饮料和食物中。阅读食物标签，避免果糖的摄入。
?比赛当天避免摄入高纤维食物
高纤维食物可能是引起运动时的腹泻或腹部绞痛的罪魁祸首。比赛前避免摄入高纤维面包，高纤维谷物，坚果，种子和烘豆。
?进餐
避免在开始比赛前摄入过多高脂肪或高蛋白食物。确保最后一顿固体食物的摄入是在开始比赛前至少3个小时。液体食物是一种很好的低纤维替代餐。
?脱水
你需要在跑步前和跑步中保持水合。一般抱怨在摄入液体后导致胃肠不适主要是由于脱水和延迟饮水造成的，而不是摄入液体本身。
?跑步中的能量饮料和食物的摄入
确保摄入的饮料碳水化合物浓度为4%-8%的等渗或低渗液体，大部分的运动饮料的浓度都在这个范围内。可乐的糖浓度为11%，导致液体摄入速度缓慢，而且还会导致胃肠道不适。一些能量食物富含纤维，避免在比赛中摄入。
记住在重大比赛之前，不断地实验你的液体补充计划，对于别人有效的计划并不一定适合你。
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