本文摘自国级二级公共营养师龚庆芳文章

目前肠胃胀气的人不少，除部分是由于明显的疾病原因导致外，很大部分是我们的饮食不当和生活习惯等造成的。如吃反复加热的食物比吃新煮熟的食物更容易胀气；经常嚼口香糖也会吞下更多的空气，增加肠胃胀气风险；使用抗生素会破坏肠道菌群平衡，导致好细菌减少，有害菌过量繁殖，使得更容易发生胀气；部分女性因经期孕酮激素水平升高也可能导致胃胀气。另外，研究显示，焦虑和压力也会加重胀气。

如何改善肠胃胀气呢？先了解下肠胃里面的气体来源。

肠道中的气体主要来源于两部分，其中大部分是随饮食和呼吸吞咽的空气，小部分跟肠道微生物有关，主要是小肠内未被消化的食物在肠道细菌的作用下发酵产生的气体。所以，每个人的肠道都会正常产气，最明显的表现就是放屁。正常人每天会放屁十来次，一般来说并不会非常臭。如果不放屁或放屁特别多特别臭，还伴有腹痛、便秘腹泻交替出现，拉出的便便很臭发黑等很可能是你的肠道有问题，医院检查确诊。

肠道的功能除了将食物转化成身体所需的营养物质和排出废物外，还生存着大量的细菌，数量级达左右，比我们人体细胞数还多十倍。这些细菌可分为有益菌、有害菌和中性菌三大类。正常情况下，三类细菌间保持着一种相互制约的某种平衡，但是一旦这种平衡被打破，如疾病、大手术、放疗、化疗、长期使用抗生素、衰老、情绪压抑等，有害菌占了上风，肠功能就会发生紊乱，从而引发一系列的疾病及症状。有研究显示，肠道菌群失调除引起慢性系统炎症外，还会诱发肥胖等代谢性疾病。国外有句谚语是“Wearewhatweeat.”（食物塑造了我们），我们的饮食跟我们的肠道菌群好坏有很大的关系，高脂饮食会诱导肠道菌群改变，增加机会致病菌的数量，机会致病菌指的是本来不致病的中性菌，也叫条件致病菌。随着机会致病菌的数量增加，那些本应该保护肠道粘膜的好细菌数量就会降低，从而导致肠道通透性增加，使得肠道中的内毒素进入血液的机会增加，引发慢性炎症反应，进而产生肥胖、胰岛素抵抗等代谢失调。而有益菌对人体起着保卫作用，可抑制有害菌的生长，抵抗病原菌的侵袭，合成人体需要的多种维生素，尤其是B族维生素及维生素K，并参与钙、镁、铁等矿物质的吸收，所产生的有机酸能刺激肠壁蠕动，促进排便，防止便秘。因此，有益菌占优势时有利于净化肠道环境，提高人体免疫力，促进健康。

此外，人体肠道中的有益菌会随着年龄的增加而逐渐减少。

有研究发现，人体中的一种有益菌——双歧杆菌，在婴幼儿时最多，几乎占了人体细菌总量的95%以上，且青壮年多于老年人，而体弱多病者和老年人肠道内的双歧杆菌仅占百分之几，很大部分空间都被有害菌充斥，即健康人肠道内有益菌多而有害菌少，因此肠道内有益菌的多少是人体健康的标准。所以，每天一杯含双歧杆菌等有益菌的酸奶也有利于肠道健康。

明白相关因素后，我们来分条解决。

为减少饮食中吞入的空气，吃东西时应尽量细嚼慢咽，这样除了可以减少吃进去的空气量，还有利于充分发挥牙齿咬碎食物的功能，减轻胃肠负担，也有利于身体及时感受到饱感，不容易造成饮食过量，因为从开始吃饭到大脑感觉到吃饱一般要20分钟，所以，狼吞虎咽或边吃饭边看电视、玩手机也容易吃过量而给肠胃增加不必要的负担。

对于肠道微生物产气的问题，一方面是因为饮食的突然改变，肠道微生物有个适应的过程，如本来吃的多是精白细软的食物，哪天吃些易产气的大豆类、部分杂粮或含老化回生淀粉的食物等；另一方面是因为消化能力弱，这种人需要调整饮食，慢慢地让肠胃健康起来。

容易产气的食物有豆类中的黄豆、黑豆、绿豆等，蔬菜中的西兰花、白菜花、毛豆、大蒜、洋葱等，水果中的蔓越莓、菠萝蜜、雪莲果，坚果中的杏仁、栗子等，全谷杂粮中的全粒小麦、大麦、燕麦、百合等。如果感觉平时容易肠道胀气的人，饮食上先尽量少吃或不吃这些食物。

对于消化能力不佳的人，如何进行饮食调整，增强肠道功能呢？不要以为消化能力弱就只能喝白粥、吃精白米面，这些食物对肠胃的负担是小，但营养素含量太低，我们吃的粳米可以说是我们主食中营养含量最差的主食。所以，我们还是需要吃些营养更丰富的杂粮来加强营养素的摄入，增强肠道功能。可能有人会嘀咕，消化能力不好，吃杂粮不是增加肠道负担吗？确实，直接吃是可能存在杂粮中的粗纤维刺激肠道，其实可以通过改变烹调方式来解决这个问题，如可以煮成软烂的杂粮粥或打成米糊，食材的选择上多选对肠道刺激非常小的糙米、大黄米、小米、山药、粘高粱等容易消化的食材，还可以加点白糯米来增稠（不要放小苏打，容易破坏食材中的B族维生素），放点大枣和桂圆来增甜，就不需要加糖了。烹调之前最好经过8小时以上的充分浸泡，用电压力锅来烹调，这样杂粮煮后就会更加柔软，容易消化。待消化能力提高，不容易胀气之后，再尝试着一种一种地引入新的食材，也可以平时煮饭时放一两种粗杂粮做成二米饭或三米饭。食物要尽量在温热时吃，因为凉了之后发生淀粉的老化回生使得不易消化。更不要吃油炸食品，它们的淀粉分解程度通常比较低，还含有不易消化的淀粉-脂肪复合物。其实，生活当中注意观察一下就能发现，从小吃五谷杂粮薯类的人多半脾胃强健，从小除了白米饭就是甜食甜饮料的人肠胃功能多半不好。除了杂粮主食外，正常的鱼肉蛋奶和蔬菜还是要保证，确保肠胃修复的充足营养。

另外，除了饮食上的调整，还需反思是否有因压力过大、休息不足、情绪压抑等问题？是否有饮食不规律、暴饮暴食等伤害肠胃道的行为？如果这些问题都消除了，再每天加强半小时的中低强度运动如快走、慢跑等，则更有利于维持肠道健康。

参考文献

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[4].范志红.杂粮粥能帮你改善消化吗？范志红_原创营养信息.-10-15.

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