孩子不长个儿，究竟为什么

人们常说：“孩子像小苗一天一个样”，可是有的孩子却偏偏不爱长。这不仅让孩子感到自卑，也给家长带来了很大的心理压力。如果排除遗传方面的原因，身为家长的您想到过饮食和营养的因素吗?

“长个儿”与很多因素有关，如遗传基因、运动、心理、营养等，其中营养起着决定性的作用。在诸多营养素中，能强健骨骼、促进生长和增加骨密度的非钙莫属了。钙广泛地存在于许多食品中，如牛奶和奶制品、各种奶酪、大豆、沙丁鱼、鲑鱼、花生、胡桃、葵花子、豆类、甘蓝类蔬菜、绿菜花、绿色叶类蔬菜等。

缺钙的人常常会有失眠、感觉疲劳、易倦怠、精疲力竭、脾气暴躁、高血压、痉挛性结肠炎或痉挛性便秘等表现；青春期的少女，在月经来潮前的一个星期，血钙降低，因而还会产生紧张暴躁或情绪沮丧。初次月经来潮前的少女，血中的钙会降到非常低，会造成子宫壁肌肉痉挛引起痛经，且出现紧张、失眠、脾气怪怪的情况。

说到这儿，可能有人会产生疑问：日常饮食中，有很多钙源非常丰富，为什么还会缺钙呢？

这完全是钙的吸收利用问题。表面上看，我们看似乎吃了很多钙源(牛奶、肉类)丰富的食物，但在食谱安排和饮食方式上却存在着许多误区，如空腹喝牛奶，常吃汉堡、比萨等洋快餐，大鱼大肉霸占了餐桌。实际上，照这样的吃法，虽然钙源很丰富，但能被机体真正吸收利用的钙却微乎其微，久而久之，就造成了缺钙。

什么人需要补钙

经常吃方便面、甜零食、喝饮料的人，爱吃肉、不爱吃蔬菜的人，不爱晒太阳的人，不吃蔬菜、鱼、乳制品的人，胃、肝脏、肾脏虚弱的人，妊娠期哺乳期、更年期的妇女及发育期的人群，高龄者，经常服用利尿剂或泻药的人。

营养师开“食方”

促钙吸收营养“食方”

膳食钙源要充足剔除不健康因素

要保证钙质能够被机体吸收、利用的先決条件，首先是要保证膳食中充足的钙源。牛奶和奶制品、各种奶酪、大豆、沙丁鱼、鲑鱼、花生、胡桃等都是含钙丰富的食物。并要注意纠正一些不好的习惯，如少运动，喜欢喝碳酸饮料，好吃大鱼大肉，好吃洋快餐，空腹喝牛奶等。

合理搭配营养素轻松有效钙留住

顾名思义，营养素一定是人体所需要的元素，但营养素并非越多越好，而且各种不同的营养素之间还存在着相生相克的关系。有许多营养素虽然本身很重要，但却对机体吸收钙质有一定的不良影响。

钙磷失衡“赶走”钙钙磷比例失衡是导致缺钙的元凶之ー。正常情況下，人体内的钙、磷比例是2：1。然而，现实生活中，人们过多地摄入碳酸饮料、咖啡、汉堡包、比萨饼、小麦胚芽、动物肝脏、炸薯条等大量含磷的食物，磷的摄入量往往超过了钙的10倍以上，使钙与磷的比例变为1：10~1：20，造成钙磷比例严重失衡。这样，饮食中过多的磷便会拼命地把体内的钙“赶”出体外，引起缺钙。另外，长期摄取过量的磷而缺乏钙，会使人神经崩溃。

补钙不补镁，吃完也后悔人们补钙的时候，总注意补充维生素D，却往往不知知道补钙更要补充镁。钙与镁仿佛是一对形影不离的好搭档，只有共同出现才能更好地发挥效用。当钙与镁的比例为2：1时，最利于机体对钙的吸收和利用，所以在补钙的时候，切记不要忘了补充镁。含镁较多的食物有：坚果(如杏仁、腰果和花生)、黄豆、瓜子(向日葵子、南瓜子)、谷物(特别是黑麦、荞麦、小米和大麦)、香蕉、紫菜和海产品(金枪鱼、鲑鱼、鲭鱼、龙虾）。

多吃纤维钙质流失膳食纤维虽然对人体有益，但过多的膳食纤维会使食物通过肠道的速度加快，使钙的吸收率降低。有研究表明，成年人的饮食从每顿纤维含量低的精面包改为每顿纤维含量高的粗面包时，钙(镁、锌和磷)便会随之出现负平衡。

碳酸饮料不可多饮可乐、果汁饮料、粒粒橙、冰红茶、冰绿茶，这些碳酸饮料酸酸甜甜，口感好，很受孩子们欢迎，有些孩子甚至在吃饭时也要喝饮料。殊不知，这些碳酸忺料中的碳酸会与体内的钙形成不溶性的碳酸钙“夺走”食物中的钙质，造成钙流失，引起钙缺乏。

大鱼大肉“吃掉”钙过量的高蛋白饮食(如大鱼、大肉等食物)也是引起缺钙的原因之一。有人曾做过这样的实验：A.每天摄入80~85克的蛋白质，将导致35~40亳克的钙流失；B.每天摄入克的蛋白质，额外补充毫克的钙，将导致~亳克的钙流失。这说明，额外补充钙并不能阻止高蛋白质饮食所引起的钙的大量流失。这是因为过多摄入大鱼大肉这些“酸性食物”，易使人们产生“酸性体质”(“酸性体质”很容易造成头晕、疲乏倦怠体力不支等现象)，而人体无法承受血液中酸碱度激烈的变化，仍要寻求一种酸碱的平衡，于是，身体就会动用两种主要的碱性物质一一钠和钙一一来加以中和。当体内的钠用光了，就会启用体内的钙，所以，过量摄入大鱼大肉而不爱吃蔬菜水果，造成了酸碱的不平

衡，就导致了钙的大量流失。

维生素C促钙吸收把含钙高的食物与维生素C和泡菜汁一起服用或者每天自己制作脐橙、柚子、橘子、芦柑柠檬奶昔忺用，其生物利用度能增强12%，显然这是这些水果中大量的维生素C的参与使得钙能更好地被小肠吸收。如雪里蕻黄豆这道菜中，黄豆富含钙质，而雪里蕻含有丰富的维生素C，二者搭配食用可以大大地促进钙的吸收和利用。京城的一家餐馆曾经在烹制鳕鱼前，将鳕鱼用含维生素C丰富的新鲜蔬菜和时令水果的汁液浸泡再加工，对他们来讲，此为经验之举，但其中还蕴涵着营养学的道理呢!

菜肴搭配有讲究

营养均衡钙不丟

荤与素的平衡菜肴搭配讲究荤素平衡也可以促进钙的吸收，比如豆腐炖鱼，鱼肉中含维生素D，豆腐含钙丰富。维生素D可促进钙的吸收，使豆腐中钙的利用率大大提高。

杂与精的平衡主食讲究豆类和谷类食物混食，不仅能使氨基酸互补，达到蛋白质的最理想化，还能促进钙的吸收。

合理使用醋烹调时，适当放点醋，可去邪味杀菌，并有利于维生素C的保存和食物中钙的吸收。如糖醋鱼、糖醋排骨等菜肴，醋能使鱼、排骨中的钙溶出，以利于钙的吸收。有经验的厨师为了做出高钙的肉汤，在炖煮肉汤之前，先要用醋浸泡鸡或猪骨头。

科学烹调很重要促钙吸收有奇效

去除草酸，避害补钙豆腐和菠菜都是营养丰富的食物，但有人说，“菠菜豆腐”不能在一起吃，这是因为波菜中含草酸较多而豆腐中含钙丰富，菠菜中的草酸将与豆腐中的钙结合成草酸钙而沉淀，不但影响豆腐本身钙质的吸收，还将影响一同食入的其他食物钙的吸收，造成钙质的极大浪费。含草酸较多的蔬菜还不止菠菜一种，苋菜、冬笋、荷兰芹和绿菜花中的草酸含量也比较高。烹制这些蔬菜时，要先进行一定的加工处理，利用草酸易溶于水的特性，在沸水中将它们快速地焯一下，这样，蔬菜中大约90%左右的草酸都溶解在了水里，之后再加工，就不会对钙质的吸收产生什么影响了。“处理”过的菠菜完全可以同豆腐一起烹饪，而且丝亳不会影响豆腐中的钙被机体吸收和利用，口味也十分美好，可谓两全其美

巧除植酸，促进钙质吸收植酸存在于大豆、小麦及谷物的外壳中，易与钙结合成不溶性的植酸盐，降低钙的吸收率。可采用发芽、发酵、浸泡等方法来激活植酸分解酶的活性，使其分解植酸，从而提高钙在人体内的消化吸收率。

推荐膳食

促进长个儿的一日食谱

早餐：芝麻酱花卷、酱鸭肝、拌雪里蕻黄豆、椒油豆芽

午餐：米饭、红烧排骨、糖醋鱼、西芹百合、清炒芥蓝、菠菜紫菜汤

晚餐：紫米面发糕、米饭、五彩虾仁、炒圆白菜棍粉、蒜蓉盖菜、酸辣汤

加餐：葡萄干面包1片、双歧杆菌酸奶、狝猴桃两片

长按







































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