为贯彻落实中共中央办公厅、国务院办公厅《关于全面加强和改进新时代学校体育工作的意见》精神，切实增强青少年的体质，促进青少年的健康成长。面对即将到来的寒假，现株洲市二中试行寒假体育家庭作业制度，制定“简单易行，负荷适当”的体育寒假作业，做到有内容、有过程、有记录、有评价、有动力。让学生享受每天完成锻炼目标后获得的成就感，让体育锻炼成为学生学习之余的一种习惯，成为生活的一部分。
一
目标
1、提高心肺耐力水平；
2、提升自身免疫力，抵抗病毒；
3、劳逸结合，缓解学习压力；
4、养成体育锻炼习惯。
二
作业内容
（一）在校期间
每天跑步4圈（约米）。以班级或个人为单位，利用大课间或其它课余时间，在田径场跑步不少于4圈，由体育委员和班主任监督并在“寒假体育作业打卡单”上记录签字。
（二）在家期间
1、必做（天气好或疫情期间政策允许）
（1）每天慢跑米。
利用腾讯QQ中的“运动”功能记录每次跑步，并每天将运动结果截屏打卡发至班级群中，由体育委员或家委会如实统计在“寒假体育作业打卡单”上记录;
腾讯QQ“运动”功能使用流程说明
▼打开腾讯QQ，点击屏幕右下方“动态”；
滑到最底端，点击“运动”
▼点击屏幕左上方第二个“跑步”
▼点击屏幕下方中心的“开始”
▼就可以开始跑步啦！
跑步过程中暂停可以点击屏幕下方中心的暂停标记，
如下图：
▼想要暂停后继续跑步就点击屏幕上绿色标志，
如下图：
▼想要终止跑步就点击红色标志，
如下图：
点击后终止跑步后，跑步数据自动生成，截屏保存，并将图片发送到班级群就完成打卡啦！
2、选做（天气原因或其他情况）
（1)台阶测试
台阶测试就是左右腿轮换在台阶上踏跳以测试心肺功能适应水平，男台阶高度为40cm，女台阶高度是35cm，根据身高的不同可以做适量的调整。练习前做轻度的准备活动，主要是活动下肢关节。练习时练习者站在台阶前方，家中可用相应高度的矮凳代替，注意固定好。从预备姿势开始，1）被测试者一只脚踏在台阶上；2）踏台腿伸直成台上站立；3）先踏台的脚先下地；4）还原成预备姿势。根据自身情况，速度由缓到快，连续做3分钟左右为一组，每次三组，提高自身心肺功能。
(2)俯卧撑（男）
要点：身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，同时双臂应该放在胸部位置，两手之间距离略宽于肩膀，做动作时不应快速下降身体。每组20个，每次3组。
(3)仰卧起坐（女）
要点：双腿屈膝平躺，小腿与地面成45°角，脚底与地面平行，双手放在大腿表面或两侧，起身时，双手向膝盖移动，或双手扶在太阳穴附近。每组30个，每次3组。
(4)深蹲跳
要点：蹲至大腿与地板平行，挺胸抬头，眼睛看向前方，深蹲时，双臂向前平直伸出，起跳时，双臂甩向身后，跳的越高越好，跳时呼气，轻轻落地，要有缓冲，深蹲时，脚后跟不要抬起。每组20次，每次3组。
三
作业收集及评价
1.收集各班“寒假体育作业打卡单”。每人上交1—2个记录锻炼的文字配图片或视频，评出寒假“运动之星”。
2.开学后进行米或米检测。
3.作业情况及测试结果将纳入高中体育学业成绩和综合素质评价。
注意事项
1.运动时，着装要舒适，以运动装为佳。注意不宜穿得太过厚重，否则运动不便；也不宜穿得太薄，容易受风感冒。
2.早起不宜剧烈运动。早上起来，身体筋骨还没有完全舒展开，加之早上较为寒冷，雾霾也大，所以不宜进行剧烈运动，对身体产生不利影响。
3.热身运动不可少。尤其是在冬季，身体筋骨相对僵硬，如果热身不到位在运动中容易受伤。
4.运动不喝凉水。运动过后，需要补充水分，切记剧烈运动后立即喝水，会循环系统紊乱，喝凉水，容易导致胃肠道痉挛现象的发生。
5.持之以恒。坚持每天锻炼不少于一小时，每次锻炼时间不少于40分钟。选做的内容根据各家的场地条件和各自的身体情况适当组合。
6.文明锻炼。不要影响他人生活和休息，和谐社会你我有责。
图文：何乐云编辑：刘泳驿投稿邮箱：qq.
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