寒假来了
可别被枕头和沙发“粘”住了
小伙伴们快跟着
国家体育总局体育科学研究所
推荐的寒假锻炼方案
动起来吧！
一、灵敏度协调、心肺耐力练习
1、两点左右跑放两个矿泉水瓶，两水瓶之间的距离可根据情况自行掌握。让孩子使用侧滑步在两水瓶之间进行快速移动。进行10-20次。2、原地蹬地跑双手、双脚支撑于地面，双腿快速前后蹬地练习，动作频率根据自身情况，频率越快强度越大。持续进行30秒。3、原地小步跑原地快速小步跑，摆臂、脚步频率尽可能加快，持续进行30秒。4、高抬腿转体原地进行高抬腿，家长给与指令（拍手或者口令）。孩子听到口令后，转体90度。每个方向进行15秒，总计进行60秒。二、平衡性练习
1、单脚接球
单脚站立于地面，保持身体平衡的同时，用手接住家长抛出的球（网球等）。2、跳跃单腿站
双腿起跳，单腿落地站稳。落地后，膝关节微曲。双侧交替进行，每侧腿进行5次。3、单腿转身跳
单腿站立，起跳并在空中转体90度后，单腿落地站稳。双侧腿交替进行，每侧进行5次。3、力量性练习
1、马步前后走
屈髋屈膝，保持腰背部挺直，在保持髋关节、膝关节屈曲角度不变的情况下，前后行走。持续进行60秒。2、双腿背桥
仰卧于地面，膝关节屈曲90度，下肢发力将下背部抬离地面，进行10-15次。3、靠墙静蹲
后背靠在墙上，屈髋屈膝，膝关节保持90度，同时注意膝关节不能超过脚尖，根据自身情况可通过调节膝关节角度降低难度。持续30-60秒。4、标准蹲起
双手分开与肩同宽，屈髋屈膝下蹲至膝关节成90度，注意重心放在两腿之间，膝关节不能超过脚尖，腰背部。进行10-15次。5、弓步下蹲
双腿前后站立成弓步状态，前侧腿下蹲至90度，后侧腿顺势屈曲，但膝关节不要触碰地面。双侧交替进行，每侧进行5-10次。四、柔韧性练习
1、手足行走
站姿，俯身向前，手在地面上小幅度行走，保持身体平直，直至达到最大幅度。然后，前脚掌着地，小步向前快速行走，保持膝关节伸直的情况下达到最大幅度。进行6-8次。2、腘绳肌牵伸
坐位，一侧腿伸直，另一侧腿屈曲至于膝关节附近，保持背部挺直和膝关节伸直的状态下，使用腹部向前触够膝关节。持续30-60秒，交替进行2-3次。3、肩部柔韧性
站位，一手从头上、另一侧手向下，双手尽力互相触够，注意触够的过程中，不要过分用力，防止身体扭曲变形。双侧交替进行，6-8次。注意事项！
1、运动时，着装要舒适，以运动装为佳。注意不宜穿得太过厚重，否则运动不便；也不宜穿得太薄，容易受风感冒。2、早起不宜剧烈运动。早上起来，身体筋骨还没有完全舒展开，不宜进行剧烈运动，否则会对身体产生不利影响。3、热身运动不可少。尤其是在冬季，身体筋骨相对僵硬，如果热身不到位在运动中容易受伤。4、运动不喝凉水。运动过后，需要补充水分，切记剧烈运动后立即喝水，会导致循环系统紊乱；喝凉水则容易导致胃肠道痉挛。5、持之以恒，坚持每天锻炼不少于一小时，每次锻炼时间不少于40分钟。家长和小朋友们可以根据家庭场地条件和自身的身体情况进行适当选择。6、文明锻炼，不要影响他人生活和休息哦！还在犹豫什么
小朋友们
赶快叫上你们的爸爸妈妈
一起运动起来吧！
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