注意事项_肠道痉挛

干货跑马时遇上这些意外应该怎么办

近年来，跑步热潮持续不退，跑者参加马拉松早已成为“家常便饭”。跑友们的“大事”——宁波马拉松就要拉开帷幕，而在一场数小时的比赛当中，很容易发生各种各样的问题，其中岔气、小腿抽筋还有踝关节扭伤等“意外”情况最为常见。所以，了解一些常见伤病的原因，做好针对性的预防十分必要。出现岔气时下研究人员给这种疼痛起了一个很学术的名字，叫做“运动引起的下腹部短暂痛”（ETAP），在民间，我们更常将它称为“岔气”。以下几种情况会出现这种症状：1.准备活动不充分跑前准备活动时间不够，或者预热不到位，易发生腹直肌痉挛、胃肠痉挛等等，这些状况都会引起岔气。2.运动前饮食不当如运动前吃得过饱，饮水过多，会使胃部胀满，肠道过度膨胀。或跑者在运动前吃了较多容易产气、不易消化的食物，像豆类、薯类等等，都会使胃肠道产生不适，引发反射性地引起岔气。3.呼吸过浅岔气是由于呼吸方法不正确导致的。如果呼吸过浅，无法为工作中的肌肉提供足够的氧气，因此肌肉迅速疲劳，包括痉挛，从而出现岔气。岔气的预防方法1、深呼吸能够减轻隔膜支撑韧带的压力，为工作中的肌肉提供足够的氧气，有助于阻止岔气的发生。2、加强力量训练，尤其是腹部力量。3、避免跑步之前过量饮食，但是在跑步3小时之前要吃点东西。4、热身要彻底，逐步的增加速度。小腿抽筋在跑步时可能会有以下几种情况导致小腿抽筋：1.未充分热身跑步前没有热身充分，身体对环境没有充分适应，且身体肌肉和筋脉都处于比较僵硬的状态。2.运动过量在长跑时小腿肌肉高强度、高负荷、长时间的运动中，可能会因为肌肉疲劳而引起小腿肌肉抽筋。3.水分和电解质不足跑步时大量流汗，电解质（包括钠、钾、钙等）随着汗液流失，长时间运动时，没有补充足够的水分和电解质（运动饮料）。4.不适合的跑鞋不适合的跑鞋，会对肌肉和肌腱产生不当的压力，也会导致小腿抽筋。因此选择一双专业且合脚的跑步鞋可以预防小腿抽筋。小腿抽筋预防方法1、运动前做好充分的准备活动，对容易发生痉挛的肌肉，运动前适当按摩。2、夏季运动出汗过多时,要及时补充水、盐和维生素B1，冬季运动要注意保暖,疲劳时不要进行剧烈运动。3、运动要循序渐进。要根据不同人的健康、体力和心血管功能状态，结合学习、工作、生活环境和运动喜好等个体化特点制定运动量。4．好的跑步鞋是能够更好的保护自己身体，尤其是专业的跑步鞋非常重要。选择合适的跑鞋，注意调整跑步姿势。踝关节扭伤踝关节扭伤较常见，尤其外侧副韧带损伤。多由间接外力所致。如行走时踏入凹处使踝关节突然内翻、内收，即可损伤外侧副韧带，严重者，可合并踝关节骨折。以下情况会导致踝关节受伤：1.跑步姿势不对如果跑步步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地是用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。2.跑道不平整在过度的强力内翻或外翻活动时，如奔跑在不平路面，高处跌下或跑跳时落地不稳，均可引起外侧或内侧韧带损伤，部分撕裂或完全断裂或撕脱骨折。3.热身动作不到位运动过量致使肌肉疲劳、过度负荷，令肌肉的力量减弱、协调性降低，整体机能下降。若此时还继续进行运动，容易引发踝关节受伤。踝关节扭伤的预防1、正确的热身活动。好的充分的热身活动让身体做好运动之前的准备是必要的！一个好的结构的热身活动对心脏、肺、关节和心理的调节是至关重要的。2、超等长训练。超等长训练包括跳跃、腾空、弹性跳、屈髋跳等。这些动作均有利于体能状态的调节，帮助肌肉、关节、肌腱、韧带做好运动之前的准备。3、平衡能力的训练。改变与保持运动员平衡能力的训练活动都能够帮助人体本体感觉器的训练，由于本体感觉器的存在让我们自己知道自己的肢体的位置在什么地方。4、运动鞋：意识到好的运动鞋的重要性。一双好的运动鞋将可以帮助保持踝关节的稳定性、提供足够的缓冲环境和支持踝关节以及小腿的跑步和行走的正常力学。5、支撑带：支撑带可以提供对薄弱的踝关节和受伤的踝关节的额外支持和稳定性。如何粘贴支撑带可以咨询运动医学医生和物理治疗师。其实不管是平时跑步还是参加各种比赛的时候，都要注意对伤病进行积极预防。了解伤病成因，预防措施和处理方式，保护好自己的身体，更好地享受跑步的乐趣！你说你喜欢雨，却在下雨的时候打伞你说你喜欢阳光，却在阳光明媚时躲在阴凉的地方你说你喜欢风，却在刮风的时候关上了窗户这就是为什么我害怕你说你喜欢运动因为你连“艾菠玛运动保护”都没有

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