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疫情期间减少聚集活动，可以有效遏制疫情的进一步扩散传播。但是，青少年长时间居家缺乏运动又成为新的问题。东莞市东城中心小学的体育老师们根据非常时期场地不充分，器材不足等情况，特制定了小学一至六年级寒假期间学生居家体育锻炼指引，让孩子们宅在家里也能练出健康，学习生活更加丰富多彩。一
准备部分
首先大家一起原地慢跑2分钟。随后跟着下方视频的动作进行动态拉伸和神经激活。
一
原地慢跑
二
腹股沟拉伸
三
腰背腿后侧拉伸
四
全身活动
五
加速热身
二
基本部分
水平一
年级：一、二年级
年龄：6-7岁
锻炼目标：发展灵敏性、协调性、平衡能力、反应速度、动作速度等体适能。
一
单脚平衡接纸团
锻炼功能：平衡能力、反应速度、灵敏性二
手脚配合（前后）
锻炼功能：上下肢交互协调、动作速度三
击掌开合跳
锻炼功能：上下肢交互协调四
好朋友握握“手”
锻炼功能：平衡能力、协调能力五
“T”型双脚跳
锻炼功能：身体协调能力、动作速度六
跳短绳
锻炼功能：上下肢交互协调、动作速度水平2
年级：三、四年级
年龄：8-9岁
训练目标：发展灵敏性、协调性、柔韧性、速度、肌肉力量等体适能。
一
单脚平衡
锻炼功能：平衡能力二
手脚配合（交叉）
锻炼功能：上下肢交互协调、动作速度三
十字跳
锻炼功能：下肢力量、速度、柔韧性四
抢占旗杆
锻炼功能：灵敏性、速度能力注意：请家长配合练习，杆子越长越好，避免选择尖锐杆子，防止挫伤五
四脚朝天
锻炼功能：肌肉力量、协调性六
跳短绳
锻炼功能：上下肢交互协调、动作速度水平3
年级：五、六年级
年龄：10-12岁
训练目标：发展灵敏性、速度、肌肉耐力、心肺耐力等体适能
一
侧向小跑
锻炼功能：敏捷性、位移速度、动作速度、心肺能力二
螃蟹爬
锻炼功能：身体交互协调性、核心肌肉力量三
三向折返跑
锻炼功能：位移速度、动作速度
四
空中踩单车
锻炼功能：核心肌肉力量、动作速度、心肺耐力五
扶墙高抬腿
锻炼功能：下肢肌肉力量、动作速度、心肺耐力六
仰卧起座
锻炼功能：腰腹力量三
放松部分
完成锻炼项目后，先慢走休息2分钟，再进行以下放松活动：
一
上肢放松
二
下肢放松
三
全身放松
一日之计在于晨，每天早上进行一次广播体操练习，有助于更好地开展一天的学习和生活。同学们，赶紧行动起来吧！
温馨提示
1.科学锻炼，循序渐进
2.根据实际，强度适中
3.制定计划，每天坚持注意事项
运动时，着装要舒适，以运动装为佳。注意不宜穿得太过厚重，否则运动不便；也不宜穿得太薄，容易受风感冒。
早起不宜剧烈运动。早上起来，身体筋骨还没有完全舒展开，加之早上较为寒冷，所以不宜进行剧烈运动，对身体产生不利影响。
热身运动不可少。尤其是在冬季，身体筋骨相对僵硬，如果热身不到位在运动中容易受伤。
运动不喝凉水。运动过后，需要补充水分，切记剧烈运动后立即喝水，会循环系统紊乱，喝凉水，容易导致胃肠道痉挛现象的发生。
持之以恒，坚持每天锻炼，每次锻炼时间不少于40分钟。指南的内容根据各家的场地条件和各自的身体情况适当选择。
文明锻炼，不要影响他人生活和休息，和谐社会是你我的责任。东莞市东城中心小学年1月22日录制：康铭、陈小梅撰稿：何志坚审稿：朱运安更多精彩
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