北小牛娃向前“犇”

温馨提示

1、早起不宜剧烈运动。早上起来，身体筋骨还没有完全舒展开，加之早上较为寒冷，雾霾也大，所以不宜进行剧烈运动，对身体产生不利影响。

2、运动时，着装要舒适（易吸汗），以运动装为佳。注意不宜穿得太过厚重，否则运动不便；也不宜穿得太薄，容易受风感冒。

3、热身运动不可少。尤其是在冬季，身体筋骨相对僵硬，如果热身不到位在运动中容易受伤。

4、运动过程中少喝（每次20-30ml）多次，尽量在嘴里温暖一下再喝下，运动过后，也需要补充水分，但不宜大量喝凉水，容易导致胃肠道痉挛现象的发生。

热身活动

基本活动内容

一二年级每天选择1-2个内容

三四年级每天选择2-3个内容

五六年级每天选择4-5个内容

01

手足行走

要点：先进行直臂的行走，在通过踝关节进行脚的移动（不能屈肘关节和膝关节）。

02

蝎子摆尾

要点：双臂贴地，用左（右）大臀肌发力，将左脚后跟快速向右（左）手延展，保持异侧臀部不离开地面，然后还原换腿。

03

上下Plank

要点：身体保持平衡。

04

俄罗斯转体

要点：用腰腹部力量，带动上半身起来，向一侧扭动，一直到球触地为止，停顿几秒后，恢复原来的姿势。

05

交叉弓步下压

要点：后撤步时不要在同一直线上，同时两臂进行侧平举和上举的协调练习。

素质练习

一二年级每天选择1-2个内容

三四年级每天选择2-3个内容

五六年级每天选择4-5个内容

01

立卧撑

02

蜘蛛Plank

要点：脚需要放置在手的外侧。

03

左右两点跑

要点：两点需放置50cm左右高的物体，跑动时需用异侧手触碰。

04

小台阶快速跳

要点：脚后跟不落地，同时需配合摆臂练习。

05

跳绳或双飞

球类运动

每人至少选择一种球类进行练习

乒乓球

01

托球

要点：先进行原地的，再进行行进间。

02

向上垫球

要点：垫球高度逐渐增加。

03

对墙垫球

要点：先进行落地的垫球，再进行不落地的垫球练习。（一二年级80cm，三到六年级cm）

足球

01

左右脚拨球

要点：先慢后快。

02

双脚交替踩球

要点：减少球的移动，加强摆臂。

03

脚尖拉球

篮球

01

左右手原地运球

02

行进间运球

03

对墙或双人传接球

放松拉伸

01

竖脊肌拉伸

动作要点：手臂向前伸直放松，额头置于垫子上，持续10-20秒后起身成坐姿，休息调整呼吸10秒后再做下一次。

02

相扑式下蹲起

动作要点：双手握住脚尖，挺胸、保持双肩向后，向下的姿势。起立时保持肩部平直。

03

伟大拉伸

1、左脚抬高至大腿与地面平行，向前跨步成弓步。

2、俯身，右手支撑地面，左肘触碰左脚的内侧，拉伸动作保持1-2秒。

3、左臂外展，躯干左转，眼睛看手指尖方向，两臂呈一直线，拉伸动作保持1-2秒。

4、回到起始姿势，换至对侧，重复以上步骤。

假期后，将有足球、篮球、乒乓球、田径、棋类等比赛等待你的参加哦!

陪伴是最长情的告白

感谢您一直以来的
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