一言不合就得熬夜看奥运！别急，这份攻略助

里约奥运会就要正式开始了！！相信许多运动爱好者都已查好了自己喜欢赛事的开始时间，摩拳擦掌准备观战。

但是由于巴西里约和我们的北京时间有着长达10个小时的时差，所以，这意味着我们观看许多赛程直播需要熬夜……

附上一张时差表供大家参考：

随意看了看，发现最喜欢的兵乓球和游泳体操等项目都在北京时间晚上12点以后。。。

这夜，熬，还是不熬？熬夜的危害正常人每天最好保持8小时睡眠，而在23点前入眠也是比较推荐的。熬夜，是百害而无一利的，会致使一系列健康问题。

并且，睡前小时如果保持亢奋状态，会比较难入睡，睡眠质量也会被影响。致使第二天浑浑噩噩精神委靡。熬夜时吃下的食品也会致使肥胖。

如何健康熬夜？奥运会是许多人关心的大事，相信许多朋友已准备好熬夜观战了。

既然熬夜已不可避免，那如何才能健康地熬夜呢？

1白天不要长时间睡眠由于想看的赛事有时分配在深夜1点，有时在2点3点，还有时在清晨，爬起来看完赛事再去睡觉，基本是不太睡得好的。一开始可能还坚持得住，但连续三四天这样，身体就非常不舒服了。

有人可能会请半天假专门休息，但这类做法小赛是不推荐的。

由于下午睡完，晚上更精神了，连本来可以保证的两三个小时高质量睡眠可能都会因此失去。

2尽可能按时早起正值暑假，有些学生朋友倒是觉得熬夜看奥运会没什么，大不了一觉睡到12点。

但这类做法也是不健康的，超过9点，就容易越睡越困，从而影响到当晚的睡眠质量。

所以推荐还是要9点前起床。

3推拿头皮,热敷眼睛早起后先用指腹或牛角梳推拿头皮，自额头至颈后，重复1两百次，可以有效减缓熬夜后的疲劳，并预防头疼。

洗脸时用热水敷眼睛，可以减缓视疲劳和眼睛酸胀，还可以减少黑眼圈的产生。

4起床后多喝白开水起床后首先空腹喝一杯白开水，经过熬夜，人体缺水，血液浓度升高，多喝白开水有利于补充水份，同时也起到清算肠胃的作用。

5中午小睡半小时经过熬夜和1早上的辛苦工作，中午吃完饭一定开始犯困了。建议大家中午小睡半小时，不需太长，就可以恢复元气。比赖床到中午更提神哦。

6喝提神饮品早起后或是在白天非常困的时候，可以喝一些提神饮料，比如咖啡和绿茶等。但尽可能喝热饮，和不要选择浓度特别高的，或是运动刺激饮料，以避免伤胃。比较推荐绿茶，既可提神又可去除体内自由基，到达延缓衰老瘦身效果。

7少吃垃圾食品熬夜时应当尽可能不吃垃圾食品，以防肠胃负担过重和致使肥胖。平时饮食可以平淡点，多食用海带、菌类、粗粮等。晚上熬夜时选择酸奶、水果、坚果这样的健康食品补充能量。睡前不要吃太饱，也不要过度饥饿。

8适当运动熬夜后人体比较衰弱，体抗力下落，容易生病。运动，比如慢跑、瑜伽、游泳等不但可以解乏，使人神清气爽，还可以提高抵抗力。让你轻松应对熬夜。

熬夜后尽快恢复健康作息虽然告知了大家“熬夜妙招”，但是熬夜毕竟还是伤身的，不推重长时间熬夜。

奥运会结束后，大家一定要催促自己恢复正常作息哦~

另外，这里给您提个醒：看比赛，别贪吃，吃坏身体不值当。营养师，来支招，不伤肠胃保健康。

营养师分别点评常见的“奥运会套餐”A、零食+饮料

一手零食（主要是薯片等膨化食品），一手饮料（尤其是冰镇的碳酸饮料），相信是很多朋友在奥运会之夜必备的消遣设备。大多数人觉得熬夜会饿，吃些零食可以充饥；大半夜的看比赛生怕没精神，喝点冰镇的碳酸饮料可以刺激精神，让自己更有精气神。实际上，这两种本来就是不健康的食品，一起吃，又是在深夜，明显是发胖的节奏。

营养分析：

能量高。即便坚持锻炼，体型也会“1夜”回到解放前。市面上大多数的膨化食品含油量很高，即便是非油炸的薯片营养成分表中的脂肪含量也不比油炸的少多少。甜饮料中的含糖量特高，一瓶ml的饮料含糖量一般在50g左右。这是什么概念呢？正常我们建议每天精制糖的摄取量最好限制在25g，一瓶甜饮料就超标1倍。零食+饮料，胖你没商量！

加速骨钙流失。夜间血液中钙含量低，需要动用骨骼中的钙来保持血钙稳定。碳酸饮料中钙磷比例不合理，会增加骨钙的流失。

肠道功能紊乱。高能量需要消化，增加了夜间的消化负担；而冷饮料的刺激，对肠胃平时就不太好的人更容易造成刺激，影响消化。另外，过冷的食品也可能造成肠道痉挛，出现腹痛腹泻。

B、烧烤+冰啤

如果说上面是发胖的节奏，那末这个搭配绝对是作死的节奏。烧烤这类食品几个月吃一次还可以，既可以满足口腹之欲，又不至于有甚么不良影响。但如果在奥运会比赛期间作为宵夜每天吃，那是有百害而无一利。

营养分析：

能量高。虽不像上面的搭配那样高油高糖，但高蛋白和酒精也会提供很多能量。烧烤中除肉类里面的蛋白质和脂肪，有的还会额外刷一些羊油来提味，无疑增加了能量的摄取。啤酒又被称为“液体面包”，可想而知，这两者也是高能的“完善”结合。

烧烤制品增加癌症风险。烧烤制品加热过度会增加杂环胺、苯并芘等致癌物资的含量，加上酒精的作用，会增加身体对有害物质的吸收，不利于健康。

急性肠胃炎。冰冷的啤酒+热腾腾的烤串，这一凉一热对肠胃的刺激很容易致使急性肠胃炎。

C、甜食+咖啡

这个是属于女性朋友更偏爱的零食方式。1提到甜食，无疑又会有高能量这个特点。上述关于能量的分析已够多了，我们就不逐一赘述。另外，很多人依赖咖啡提神。实际上咖啡因是属于提早消耗精力的方式来提神，等精神劲儿过去以后，就会感到特别疲惫。这样本身就熬了1晚上不得休息，第二天再上班更加疲惫不堪。

熬夜前后该做哪些饮食准备？（补充哪些营养素，针对视力，免疫力等等方面）

晚饭：平淡饮食，尽可能七八分饱，建议主食粗细各一半。粗粮中B族维生素丰富，B族维生素是糖代谢时必不可少的营养，如果缺少则会易感疲劳。富含β-胡萝卜素的胡萝卜、西兰花等深绿色、橙黄色蔬菜也注意摄取，可以转化成维生素A，保持我们正常的暗视力，做的时候尽可能平淡。如果可以接受动物肝脏，也可以做一些菜肴，这样补充维生素A会更高效。固然，如果是吃肝脏，建议一周一次便可，每次也不要吃太多。

晚上加餐：可以选择水果做零食，比如夏季的时令水果葡萄、西瓜等。既健康，又能及时补充能量。不过西瓜可别吃多了，当心便意频繁影响看比赛。除水果以外，也可以喝些牛奶或酸奶。如果想吃些凉的，也可以将酸奶提早放冰箱冷冻，放置几小时就变成了美味的酸奶雪糕，既美味又健康。这样既能补水，又能补充优良蛋白，保持机体正常的抵抗力。（免疫系统中的抗体本质是蛋白质）

支招儿几款美味又健康的“夜消”坚果。可以选择自己爱吃的坚果，比如核桃、开心果、葵花籽等。可以补充B族维生素、维生素E、钙等营养，利于恢复体力。但注意，毕竟是晚上，不要吃太多，10g左右便可（1小把瓜子的量）

酸奶或纯牛奶。补充优良的蛋白质和钙。

水果。橙色的水果例如芒果、哈密瓜建议优先选择，可以补充维生素A原，对保持正常暗视力很有好处。其他应季水果比如葡萄、西瓜等也都是不错的选择。水果建议的量在-g，注意控制量。

各种茶水。泡杯绿茶、茉莉花茶、枸杞红枣茶等，都是不错的选择。补水的同时，里面的成份清香提神，也没有过剩的能量。如果是茶叶泡水，切忌太浓，否则也可能会影响睡眠。

作者：李纯

李纯l营养师\营养讲师\健康管理师

l首都保健营养美食学会理事

l中国营养学会会员

l健康中国优秀营养师

l《健康之友》《亲子》《健康准妈妈》《宝贝爱吃》《妈咪宝贝》等撰稿人

lCCTV2、7，BTV财经和生活频道等栏目营养佳宾

第31届夏季奥林匹克运动会，又称年里约热内卢奥运会，将于年8月5日-21日在巴西的里约热内卢举行。近期，运动成为了大家

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