南安市龙泉中学体育居家锻炼指南

疫情当前，线上学习，停课不停学，停课不停练。学校体育组为同学们准备了一份居家锻炼指南，请同学们在家中进行科学锻炼，有效的增强体质，预防疾病。

一、温馨提示：

1、早起不宜剧烈运动。早上起来，身体筋骨还没有完全舒展开，加之早上较为寒冷，雾霾也大，所以不宜进行剧烈运动，对身体产生不利影响。

2、运动时，着装要舒适（易吸汗），以运动装为佳。注意不宜穿得太过厚重，否则运动不便；也不宜穿得太薄，容易受风感冒。

3、热身运动不可少。尤其是在早晚，身体筋骨相对僵硬，如果热身不到位在运动中容易受伤。

4、运动过程中少喝（每次20-30ml）多次，尽量在嘴里温暖一下再喝下，运动过后，也需要补充水分，但不宜大量喝凉水，容易导致胃肠道痉挛现象的发生。

二、居家体育锻炼计划

每次练习时间安排30-60分钟为宜，注意动作质量及练习前后的拉伸，练习过程中尽量保持动作的强度不要太大，不影响他人。

1、原地放松小步跑3~5分钟或原地1分钟跳绳1-3组。

2、关节活动：肩绕环、扩胸运动、弓步压腿、侧压腿、腹背运动、膝关节、手腕踝关节运动等。

篮球单手运球

篮球高低手运球

篮球双手同时运球

篮球交叉运球

足球对墙球性练习

排球对墙垫

1、上下肢力量训练

（1）摆臂练习次×2组

（2）原地快速跑10秒×2组

（3）高抬腿10秒×2组

（4）后踢跑10秒×2组

（5）侧身跑（俯卧高抬腿）10秒×2组

（6）开合跳20-40次×2组

（7）深蹲跳20-40次×2组

（8）胯下击掌跳20-40次×2组

（9）弓箭步跳20-40次X2组

（10）上斜俯卧撑15-30次×2组

（1）仰卧起坐30-60个×2组

（2）平板支撑1-3分钟×2组

（3）左右侧支撑1-3分钟X2

（4）俯卧背起20-40次×2组

（1）匀速跑-米（每周2-4次）

（2）韵律操

每个训练技能自主选择训练。

调整呼吸、肌肉伸展性

1、上背部拉伸

2、单腿前后侧拉伸

3、左右肩后侧拉伸

4、单腿屈式拉伸

往期回顾

1.龙泉中学年中秋节放假致家长的一封信

2.安全生产标准化提升——企业行稳致远的通行证——致各生产经营单位的一封信

3.龙泉中学中秋防疫海报

4.龙泉中学启动线上教学致全体师生、家长一封信

5.全面消杀筑牢疫情防线确实保障师生身体健康——龙泉中学开展校园全面消杀工作

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