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新年快乐

HAPPYNEWYEAR

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年

厦门国际马拉松

厦门国际马拉松赛（XiamenInternationalMarathon）创办于年，经过仅仅三年的运作，厦门马拉松已打造成中国著名赛事品牌，与创办于年的北京国际马拉松赛成“一南一北、春秋交替”之势。目前每年都有3万人报名参加。

年，厦门国际马拉松赛首次升级为全员全马赛事，仅设置男女全程马拉松。

马拉松魅力

○

魅力之一，是比赛场地的开放。

其他体育项目，只要是可以用来比赛的，要么是似曾相识的一块地，要么是司空见惯的一个圈，而马拉松赛的场地多从城市道路选取，对参赛者来说，每跑一步、每过一段都是不同的风景。

○

魅力之二，是对参赛者的包容。

其他体育项目，只有同等选手才能同场竞技，业余爱好者几乎不可能与专业运动员pk，而马拉松赛不同，无论专业运动员还是业余爱好者，大家都可以挤在一起比赛。

但近几年来，马拉松赛事在国内遍地开花，猝死现象也伴随处在上升态势。

据不完全统计，年-年，每年均有5名参赛者猝死在国内马拉松赛道上，而其他大大小小的伤病也都数不胜数。

最“著名”的就是年3月份的清远马拉松，据当地卫生局的不完全统计，2万人参赛，其中接受救治总人数为人次，肌肉痉挛人，扭伤人，擦伤人，晕倒20人，腹痛人，虚脱等人。共计出动救护车23次，其中送院救治17人，危重症5人，其中3人入住ICU，2人进入心内科接受治疗。

跑友接受救助（来自清远日报）

“心脏骤停”是罪魁祸首

大多数的运动中猝死是由CardiacArrest即：心脏骤停造成的，具体原因是心脏的供电系统出了故障，心电变得不规律，进而导致心脏跳得飞快，心脏的供血功能也因此受阻，脑、肺等重要器官缺血，如果不及时治疗，几分钟内即可丧命。

需要特别指出的是心脏骤停并不等同于大家比较熟悉的冠心病发作（HeartAttack）。冠心病的起因是因为供应心脏的冠状动脉被堵塞，以致氧气不能达到心肌而造成心肌受损，与心脏骤停无预先症状、发作快而猛的特点比较，冠心病发作多会先有症状（如心绞痛），且发病时间较长。

如果把心脏比作一个发动机，冠心病发作（HeartAttack）就如同负责供应“发动机”润滑的机油系统堵塞，“发动机”可能还会工作一会儿，但缺油的部件很快就会出现故障。而心脏骤停（CardiacArrest）则是“发动机”（心脏）的点火系统出了问题，“发动机”马上熄火，整个人因此立即“抛锚”。

导致心脏骤停的危险因素

◢年龄（男≥45岁；女≥55岁）

◢家庭心脏病史

◢抽烟

◢久坐的生活方式（3个月内没有参加每周3次的30分钟运动）

◢高血压（收缩压≥毫米汞柱；舒张压≥90毫米汞柱）

◢不正常的胆固醇（低密度胆固醇≥mg/dl；高密度胆固醇≤40mg/dl）

◢糖尿病或糖尿病前期等

如何预防运动猝死？

对于大部分参加马拉松赛的跑友来说，其中绝大多数都是非专业运动员，由于缺乏长期科学的专业训练，马拉松赛后的恢复时间往往也会更加漫长。尤其是经历了超长距离的奔跑之后，人体大致需要6周时间才能完全恢复。因此切莫操之过急，急于上马大运动量训练。

对于选手来说，比赛当中随着时间的延续，身体会消耗大量的肌糖元。当体内储备的糖肌元下将到一定程度时，血糖水平也会随之下降，从而导致疲劳感的增加，整个运动能力的下降。一场马拉松赛下来体重往往会比赛前轻上三到五斤。这其中大概需要消耗千卡上下的能量，也就是相当于人体每天摄入能量的1.5倍。虽然单从消耗量来说并不算大，但马拉松作为一项极限运动，在肌肉、器官和代谢上都会产生一定的损伤。所以赛手的恢复其实更像是一个“修复”的过程，因此十分必要。

这就需要选手在营养的摄取更应当采取更加科学的计划。不仅是为了让身体得到更出色的补给，同时也可以让你尽快的恢复到运动的最佳状态，从而起到“进步”和更快“升级”的效果。而对于专业的马拉松运动员来说，赛后的补给计划其重要性甚至并不亚于赛前的热身与准备。

16周：正常的摄取

根据消耗制定补给。这里提出一个问题，在马拉松赛中，以及随后的恢复训练，你是否跟踪过自己的消耗与里程。有研究显示，在赛后的一周当中，人体对于糖分的吸收会经历一个从高潮到低谷的过程。而这一刻从你在赛后选择的第一款运动补给饮料就已经开始。比赛之后很多人会选择放纵自己对于糖分的摄取，而忽略这种摄取与赛中消耗是否维持着正常的比例。尽管我们的肠胃可以吸收不同类型的糖分，但当你的身体里积攒了更多的碳水化合物而无法完成消耗的话，体重的红灯往往会让你措手不及。

8-16周：训练你的直觉

这一期间往往被看做是能量以及状态的巅峰时期。通过恢复训练，你的身体在这一阶段足矣应对更高的挑战，这时候的你往往认为自己正变得更加强壮。一项研究发现，男选手往往会在这一阶段，在90分钟的时间里摄取以往一倍以上的液体，因此建议选手在这一期间采用自行车训练，来增加肠道对于碳水化合物的吸收。而服用一些糖类或者淀粉类的食物可能会让你更好的完成适应训练。

4-5周：转折点

通常赛后一个月往往被看做恢复训练的一个标志时间点。但实际上有些人可能会持续比较长的疲劳时间。（作为一个规律，马拉松26英里的赛程在赛后完全恢复需要的跑量大概比例为1英里比赛对应10英里恢复。）当你恢复常规训练并累积到英里的时候，你的身体状态基本可以满足下一场马拉松。

5-7天：放松阶段

在赛后一周的时间里，睡眠和食物仍是我们恢复的最好方式。其中50-60%的复合碳水化合物的均衡膳食可以补充身体的能量存储，并食用足够的蛋白质来重建组织损伤。然而同样是在这一事件，我们应该开始为下一场比赛积累里程，让身体从僵硬到慢跑逐渐转化。

3-4天：高水平的碳水化合物摄取

这段期间正是身体渴求营养的关键时期，以一个磅重的跑步者为例，平均每天需要约克的碳水化合物的摄入量，约等于每磅3.5-4克的程度。其中关键的是对于脂肪与蛋白质的减少，从而帮助你平衡身体的卡路里摄入，避免体重额外增加。尽管这一阶段可能会让你摄入的热量与以往相比超标，但是通过随后调整饮食习惯与训练，可以在更好的状态下回复状态。通常马拉松比赛后，多吃蛋白质类食物，鱼肉是最好的选择。

2-3天：减少零食

在这一阶段推荐补充大量的果蔬，同时减少高纤维食物，如麦片、全谷类的食品。蔬菜当中拥有大量的维生素以及营养，根据澳大利亚体育机构的研究显示，选择其中的低纤维饮食，不仅可以减轻体重，同时也可以帮助身体肠道减轻压力和负担，缩短身体低效状态。

2-4个小时：吃！

在马拉松赛后的2-4个小时，人体需要大量的营养来稳定血糖水平，而糖肌元储备和碳水化合物的需求也会达到峰值水平。如果你有超过四个小时的消化时间，以磅的体重为例甚至可以去尝试75-克的疯狂摄入。不过在摄入的过程中应当减少油腻、油脂食品，保持蛋白质在15克的水平或者更少，因为这两种营养往往需要更久的时间来完成消耗。美食、放松和早睡可能是你最需要的。

跑后零食

跑步后需要碳水化合物、蛋白质和抗氧化物来激活身体的恢复过程。合适的零食应含-卡路里能量或者50-75克的碳水化合物，15克蛋白质和一些抗氧化物。其中克原味酸奶加上一杯切碎的草莓（还有卡路里能量，13克蛋白质和抗氧化物）。2个马苏里拉奶酪棒、全麦饼干和1个梨（卡+15克蛋白质）。

1、要了解自己

比较理想的预防是先做包括有氧能力在内的全面体检，了解自己的心脏健康与危险因素。如果有危险因素，开始的运动和强度一定不能大，可以从快走开始，安全也有效。

如果没有做体检，则可以用下面这个叫做PAR-Q（PhysicalActivityReadinessQuestionnaire）的问卷来做一个简单的提前自我筛查：

a.医生是否告诉过你，根据你心脏的情况，只能参加医生推荐给你的体力活动？是/否

b.当进行体力活动时，你是否感到过胸部疼痛？是/否

c.在过去的一个月中，不进行体力活动时，你有没有感到胸部疼痛？是/否

d.你有没有过因为头晕而失去平衡或者曾经失去知觉？是/否

e.你有没有因体力活动改变，使骨骼和关节方面的症状加重的问题？是/否

f.医生有没有因为心脏或者血压问题给你开了药？是/否

g.你是否知道有其它原因使你不能参加体力活动？是/否

如果你在上表中的任何一项回答了“是”，您就应该一定先去做个体检，对自己的健康状况有所了解和掌握，并征得医务和体育专业人士对你参加体育锻炼的同意和建议。

2、对运动的基本知识要有所了解

刚开始运动时，大家应该从网上搜索一下，对运动的基本知识要有所了解，比如：

运动负荷：又叫生理负荷，是指人体在运动时所承受的生理负荷，包括运动强度和运动量（=运动强度x运动时间x运动频率）。在锻炼时只有运动负荷保持适宜，才能收到较好的效果，过小，则达不到训练的效果，过大，又超出了人身所能承受的限度，对健康和训练效果都不利。

最大心率：人在长时间大运动负荷时的最高心率，反映一个人的心血管机能水平；

靶心率：是根据运动处方或训练计划科学制定出的，在运动训练时应该保证心率范围。运动训练实践中，靶心率多用于控制运动负荷以达到有效和安全的训练效果。

有氧运动和无氧运动：人体运动是需要能量的，如果能量来自细胞内的有氧代谢（氧化反应），就是有氧运动；但如果能量是来自无氧酵解，就是无氧运动。有氧运动通常是运动时间较长（5分钟以上），运动强度在中等或中上的程度(最大心率之75%至85%)的运动，如长跑、骑单车、爬山、各球类运动、太极拳等；无氧运动通常是指负荷强度高、瞬间性强的运动，如短跑、肌肉器械训练、举重等。

准备和整理活动：人体在相对安静状态下各种机能活动水平较低，运动前做一些准备活动（如慢跑或拉伸）可以帮助人体从相对安静状态慢慢地过渡到运动状态，有利于充分调动人体机能和防止受伤；整理活动（如慢走和拉伸）的目的是使人体由紧张的运动状态逐渐过渡到相对静止的状态，帮助人体排除运动产生的代谢物以达到尽快消除疲劳和恢复。

预防运动引起的创伤：运动造成的人体组织或器官在解剖上的破坏或生理上的紊乱叫运动损伤。控制运动的“度”即运动负荷是防止运动损伤的关键。有效的预防运动损伤包括思想上要重视，要严格遵循不同运动的运动规律，做好准备活动和整理活动。要了解自己的体能，尽可能在安全的环境下运动，选取合适的运动用具和防护装备。要了解在不同环境下、不同项目中运动的知识技能以及加强易伤部位的训练。

3、认识强度

运动的强度直接与施加在心脏上的负荷有关。运动中比较简易的科学监督强度的方法是心率，可以先算出自己的最大心率（-年龄），然后推算强度：

低强度运动：运动中的心率大约保持在最大心率的50﹪以下

中强度运动：运动中的心率大约保持在最大心率的50—70﹪之间

大强度运动：运动中的心率大约保持在最大心率的70﹪之上

还有以下认识强度的简便方法：

中强度运动：运动时心跳加快，微微出汗，但还可以一边运动，一边讲话；

大强度运动：运动时心跳急剧加快，大汗淋淋，气喘吁吁，运动时已经不能讲话。

4、注意急流勇退

在大强度危险区的运动时间不宜过长，有了力不从心的感觉就应该放慢步伐，快走一段，让身体有个缓冲，切不可蛮干坚持。

5、注意补水，补充运动饮料

跑马拉松的过程中，补水、补充运动饮料也很重要。运动员中暑往往是马拉松跑中另外一个常见的危险之一，其发生率远高于心脏骤停，但同时也被认为是心脏骤停发生的诱因，天气炎热和湿度高的环境下尤其如此。

对于大部分参加马拉松赛的跑友来说，其中绝大多数都是非专业运动员，由于缺乏长期科学的专业训练，马拉松赛后的恢复时间往往也会更加漫长。尤其是经历了超长距离的奔跑之后，人体大致需要6周时间才能完全恢复。因此切莫操之过急，急于上马大运动量训练。

对于选手来说，比赛当中随着时间的延续，身体会消耗大量的肌糖元。当体内储备的糖肌元下将到一定程度时，血糖水平也会随之下降，从而导致疲劳感的增加，整个运动能力的下降。一场马拉松赛下来体重往往会比赛前轻上三到五斤。这其中大概需要消耗千卡上下的能量，也就是相当于人体每天摄入能量的1.5倍。虽然单从消耗量来说并不算大，但马拉松作为一项极限运动，在肌肉、器官和代谢上都会产生一定的损伤。所以赛手的恢复其实更像是一个“修复”的过程，因此十分必要。

跑后零食

跑步后需要碳水化合物、蛋白质和抗氧化物来激活身体的恢复过程。合适的零食应含-卡路里能量或者50-75克的碳水化合物，15克蛋白质和一些抗氧化物。其中克原味酸奶加上一杯切碎的草莓（还有卡路里能量，13克蛋白质和抗氧化物）。2个马苏里拉奶酪棒、全麦饼干和1个梨（卡+15克蛋白质）。

2-4个小时：吃！

在马拉松赛后的2-4个小时，人体需要大量的营养来稳定血糖水平，而糖肌元储备和碳水化合物的需求也会达到峰值水平。如果你有超过四个小时的消化时间，以磅的体重为例甚至可以去尝试75-克的疯狂摄入。不过在摄入的过程中应当减少油腻、油脂食品，保持蛋白质在15克的水平或者更少，因为这两种营养往往需要更久的时间来完成消耗。美食、放松和早睡可能是你最需要的。

2-3天：减少零食

在这一阶段推荐补充大量的果蔬，同时减少高纤维食物，如麦片、全谷类的食品。蔬菜当中拥有大量的维生素以及营养，根据澳大利亚体育机构的研究显示，选择其中的低纤维饮食，不仅可以减轻体重，同时也可以帮助身体肠道减轻压力和负担，缩短身体低效状态。

3-4天：高水平的碳水化合物摄取

这段期间正是身体渴求营养的关键时期，以一个磅重的跑步者为例，平均每天需要约克的碳水化合物的摄入量，约等于每磅3.5-4克的程度。其中关键的是对于脂肪与蛋白质的减少，从而帮助你平衡身体的卡路里摄入，避免体重额外增加。尽管这一阶段可能会让你摄入的热量与以往相比超标，但是通过随后调整饮食习惯与训练，可以在更好的状态下回复状态。通常马拉松比赛后，多吃蛋白质类食物，鱼肉是最好的选择。

5-7天：放松阶段

在赛后一周的时间里，睡眠和食物仍是我们恢复的最好方式。其中50-60%的复合碳水化合物的均衡膳食可以补充身体的能量存储，并食用足够的蛋白质来重建组织损伤。然而同样是在这一事件，我们应该开始为下一场比赛积累里程，让身体从僵硬到慢跑逐渐转化。

4-5周：转折点

通常赛后一个月往往被看做恢复训练的一个标志时间点。但实际上有些人可能会持续比较长的疲劳时间。（作为一个规律，马拉松26英里的赛程在赛后完全恢复需要的跑量大概比例为1英里比赛对应10英里恢复。）当你恢复常规训练并累积到英里的时候，你的身体状态基本可以满足下一场马拉松。

8-16周：训练你的直觉

这一期间往往被看做是能量以及状态的巅峰时期。通过恢复训练，你的身体在这一阶段足矣应对更高的挑战，这时候的你往往认为自己正变得更加强壮。一项研究发现，男选手往往会在这一阶段，在90分钟的时间里摄取以往一倍以上的液体，因此建议选手在这一期间采用自行车训练，来增加肠道对于碳水化合物的吸收。而服用一些糖类或者淀粉类的食物可能会让你更好的完成适应训练。

内容来源：厦门马拉松







































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