六盘水市实验小学学年
寒假期间体育训练计划目标
1、身体素质训练
2、足球球性球感练习
3、跳短绳训练（体质健康检测项目）
运动前准备
1.运动时，着装舒适，以运动装为佳。
2.合理补充水分，剧烈运动后立即喝水会导致循环系统紊乱；乱喝凉水容易导致胃肠道痉挛现象的发生。
3.持之以恒，坚持每天锻炼不少于一小时。根据居家场地条件和自身身体情况适当选择。
4.文明锻炼，不要影响他人的生活和休息；和谐社会，人人有责。
热身活动作为运动的第一步，大家一定要认真完成，切不可忽视它的重要性，否则会得不偿失哦。
我校体育组的老师们为大家录制了示范动作视频，敬请围观学习哦！
练习一：身体素质训练示范动作
示范：周延指导：黄青
第一项、热身练习
1.原地小步跑
手臂自然放松，脚跟抬起保持高重心，前脚掌着地双脚快速交替落地
2.原地高抬腿
手臂大小臂夹角约90度，前后摆动，两大腿交替上抬至与地面水平，小腿自然放松。双腿快速交替进行
3.原地左右转髋练习
手臂放松，大腿抬起向身体一侧转动，两腿交替进行
第二项、协调性练习
1.胯下击掌
一脚抬起与地面平行，另一条腿蹬地充分蹬伸双手再两脚之间击掌，两腿快速交换，交换一次腿拍一次手。
2.双手体前交替摸脚
一只脚大小腿充分折叠，脚内侧朝上，用异侧手去碰脚，手脚在腹前解除，然后换另一只脚另一只手，快速交替进行。
3.后踢腿
双手掌心向外，平放于身后紧贴于臀部，上身挺直，交叉后踢腿，踢手心
4.前后交叉跳
双腿伸直，脚与肩同宽，两脚向前交叉跳一次，后交叉跳一次，交替进行
第三项、力量练习
1.弓步跳
以弓箭步为准备动作，起跳，在空中交换腿，落地后成弓箭步动作。
2.支撑收腹跳
准备姿势:手臂伸直，俯撑于地面，身体打直不能塌腰，双脚并拢。做收腹跳然后还原成准备姿势。交替进行。
3.平板支撑
准备动作:手臂伸直，俯撑于地面，身体打直不能塌腰，双脚并拢。两手交替曲臂下撑成平板支撑动作，然后双臂交替伸直成准备动作。
第四项、柔韧练习
1.动作一直臂拉肩
2.动作二曲臂拉肩
3.动作三坐位体前屈（体质健康检测项目）
4.动作四坐位压髋
练习二：足球球性球感练习
示范：杨太旺指导：唐剑
第一项原地单脚前后搓球
先用一只脚的前脚掌踩住球，用脚底底部前后滚动搓球，然后再换另一只脚进行，速度逐步加快，左右脚交替前后搓球；持续1分钟，休息30秒。每次的训练都是持续一分钟，休息30秒，一次完成5组。（可根据自身情况调整时间和增加训练次数）。
第二项原地双脚前脚掌交替踩球
双脚交替抬起用前脚掌轻踩球的中心，一脚放下，另一只脚抬起，熟练后加速双脚前脚掌连贯的交替踩球；前后左右身体踩球旋转。持续1分钟，休息30秒。每次的训练都是持续一分钟，休息30秒，一次完成5组。（可根据自身情况调整时间和增加训练次数）。
第三项单脚踩球旋转
先以左（左右脚都可以）脚为中心轴，右脚前脚掌踩球顺时针慢慢旋转，两圈后换左脚逆时针踩球旋转，左右脚不断交替进行。持续1分钟，休息30秒。每次的训练都是持续一分钟，休息30秒，一次完成5组。（可根据自身情况调整时间和增加训练次数）。
第四项钟摆
钟摆就是将球在双脚之间用脚内侧左右脚来回击打，做的时候要尽可能地快，来回左—右—左—右倒球，控制住击打球的评率和触球脚部位持续1分钟，休息30秒。每次的训练都是持续一分钟，休息30秒，一次完成5组。（可根据自身情况调整时间和增加训练次数）
第五项原地小碎步后脚背外侧运球向前，踩球后拉
先将球放在前方不动，原地小碎步后右脚脚背外侧向前运球，接着用右脚前脚掌踩球后拉，回到原地小碎步，换左脚脚背外侧向前运球，再用左脚前脚掌踩球拉回原地，不断重复，两只脚交替练习；持续1分钟，休息30秒。每次的训练都是持续一分钟，休息30秒，一次完成5组。（可根据自身情况调整时间和增加训练次数）。
第六项原地小碎步后V字双脚拨拉球
先将球放在前方，用左脚脚内侧向右前方将球拨出去，左脚将球踩停后原地小碎步，再用左脚拉回来，然后换用右脚将球踩停，原地小碎步后，右脚回拉球。就这样左右两脚交替做V形推拉，不断重复。持续1分钟，休息30秒。每次的训练都是持续一分钟，休息30秒，一次完成5组（可根据自身情况调整时间和增加训练次数）练习三：跳短绳训练
示范：李俊臻指导：陈红梅杨胜华
第一项原地徒手甩绳动作练习
先原地站立不动，左手持绳，身体挺直，固定身体不动，用手腕带动甩绳，同时前脚掌跟随发力，向上连贯跳跃，一分钟后换右手进行。（一次三组）
第二项原地双脚跳绳
身体直立，两眼目视前方；起绳后大臂贴近身体两侧，小臂向身体中间收近；绳子打地时起跳；跳绳过程中膝关节微微弯曲；落地时前脚掌着地。（一分钟一组，中间休息30秒进行下一组，共五组）
第三项原地单脚跳绳
在练习单脚跳绳的时候，首先要将双脚并拢站立起来，双手要握着跳绳的两端，准备动作的时候双脚的关节部分要稍微的弯曲，将跳绳调在身体的后方部位，准备起跳的时候要将跳绳顺时针的发力，右脚抬起起来。当右脚抬起来的时候左脚保持原来的姿势，在起跳的瞬间根据跳绳的落地时间再抬起左脚部分，以此不断的循环脚步的动作，若是增加难度的时候可将手臂张开的幅度变大一点，一边跳的时候一边绕着跳绳进行。同时在起跳的时候右脚也要跟着左脚的姿势动作进行，最好不要将其放下来，当右脚练习到一定时间的时候，再用相同的方式将右脚换下来，以左脚抬起来为标准，结束的时候双脚要站立，停止手腕的发力。（一分钟一组，中间休息30秒进行下一组，共五组）
第四项一分钟计时跳绳自我突破
在前面几项练习的基础上，尝试突破自己一分钟计时跳绳数个数，每天突破自己。在跳绳中跳绳速度、频率要快，动作连贯协调。
寒假期间体育训练中的注意事项
学生在家进行体育锻炼时，需有家长一旁陪同，注意保护学生安全问题，认真监督陪护，预防学生在体育锻炼中发生安全事故。若学生在练习过程中发现有身体不适，可立即停止练习，医院检查后，医院检查结果以及医生建议后再决定孩子是否继续进行以上体育训练！
希望同学们从小养成体育锻炼的习惯，每天运动打卡，都能成为朝气蓬勃的运动小达人哦！预览时标签不可点收录于话题#个上一篇下一篇转载注明： http://www.jwsae.com/zysx/12843.html
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