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儿童青少年居家锻炼方案来啦~

年的寒假来临了，新冠肺炎仍是大家热议的话题。为了疫情防控，我们还是尽量选择居家活动。在家里，任何一块地方，一个小物件都可以成为体育运动器材，我们可以利用客厅、楼梯、椅子、水瓶、跳绳、足球等等器材进行居家锻炼。作为祖国的花骨朵，每天锻炼一小时，是我们每天必不可少的一项重要任务，文明其精神，野蛮其体魄，我们才能创造更多的可能，体育运动不仅能提高身体素质，还能拥有乐观积极向上的心态。如何在家进行体育锻炼呢？接下来，体育老师们为你们准备了一系列丰富多彩有趣的居家锻炼小妙招……

水平一（一、二年级）

准备部分

基本部分

结束部分

1、原地慢跑两分钟

2、原地热身操2分钟

1、开合跳男生50个/女生40个

2、十字跳30秒X5组

3、单脚平衡练习30秒x组

4、高抬腿15秒X5组

5、鸭子步一分钟

1、放松：正压腿、侧压腿拉伸

2、坐位体前屈

1、原地慢跑两分

2、原地热身操2分钟

1、趣味爬和走量模仿各种动物爬和走的动作，每种练习10-20步一组，1-2组。

（1）小猫爬（2）蛇形爬（3）蟾蜍爬（4）熊猫爬（5）毛毛虫爬

2、侧卧举腿20个X5组

1、放松：正压腿、侧压腿拉伸

2抓脚尖放松

1、原地慢跑两分

2、原地热身操两分钟

1、趣味跳，每种练习10-20次/组，1-2组。（1）左右跳（2）青蛙跳（3）立定跳远

2、跳绳50个X3组

3、蹲起男生50个/女生40个

1、放松：正压腿、侧压腿拉伸

2抓脚尖放松

1、原地慢跑两分

2、原地热身操两分钟

1、跳绳：一分钟/组*3组

2、趣味跳绳：双脚跳、单脚跳、环形跳。

3、单脚平衡练习20秒X3组

4、两点左右跑30次/组，3组

1、坐位体前屈

2、立位体前屈

1、原地慢跑两分

钟

2、原地热身操2分钟

1、双脚半蹲20个X3组

2、侧卧举腿20个X5组

3、举哑铃（水瓶或书本）个/组，5组

4、开合跳男生50个/女生40个

1、腿部抖动放松

2、正压腿、侧压腿拉伸。

动作展示在这里~（部分动作展示）

趣味爬

小猫爬

蛇形爬

蟾蜍爬

熊猫爬

毛毛虫爬

趣味跳

左右跳

青蛙跳

开合跳

两点左右跑

水平二（三、四年级）

1、原地慢跑2分钟

2、原地热身操2分钟

1、开合跳一分钟

2、高抬腿一分钟

3、原地小碎步一分钟

4、跳绳80次/组

5、鸭子步一分钟

6、蹲起跳男生50/女生40个

1、正压腿、侧压腿拉伸

2、抓脚尖放松

1、原地慢跑2分钟

2、原地热身操2分钟

1、一分钟仰卧起坐

2、一分钟平板支撑

3、一分钟俯卧撑、

4、一分钟靠墙静蹲

5、跳绳80次/组

6、原地快速跑

1、正压腿、侧压腿拉伸

2、抓脚尖放松

1、原地慢跑2分

2、原地热身操2分钟

1、登山跑一分钟

2、小碎步一分钟

3、深蹲一分钟

4、跳绳80次/组

5、开合跳一分钟

6、鸭子步一分钟

1、腿部抖动放松

2、正压腿、侧压腿拉伸

1、原地慢跑两分

2、原地热身操2分钟钟

1、开合跳一分钟

2、高抬腿击掌一分钟

3、原地小碎步一分钟

4、跳绳80次/组

5、蛙跳一分钟

6、鸭子步一分钟

1、立位体前屈

2、坐位体前屈

1、原地慢跑两分钟

2、原地热身操两分钟

1、一分钟仰卧起坐

2、一分钟平板支撑

3、一分钟靠墙静蹲

4、跳绳80次/组

5、一分钟原地快跑

1、正压腿、侧压腿拉伸

2、坐位体前屈

别眨眼，动作要领来啦~（部分动作展示）

蹲起

靠墙静蹲

高抬腿

平板支撑

深蹲

蹲起跳

鸭子步

水平三（五、六年级）

1、原地慢跑2分钟

2、绕踝腕关节八个8拍

3、弓步压腿、侧压腿

1、开合跳男次、女80次，3组

2、原地高抬腿男60次、女15次，3组

3、俯卧撑男15次、女跪卧撑15次，3组

1、双脚站立式压腿30秒/3组

2、坐位体前屈30秒/3组

3、抖双手双脚放松

1、原地跳短绳2分钟

2、绕踝腕关节八个8拍

3、弓步压腿、侧压腿

1、弓步跳男次、女80次，3组

2、抱头下蹲男次、女80次，3组

3、立卧撑男15次、女12次，3组

1、双脚站立式压腿30秒/3组，

2、坐位体前屈30秒/3组

3、抖双手双脚放松

1、原地跳短绳2分钟

2、绕踝腕关节八个8拍

3、弓步压腿、侧压腿

1、开合跳男次、女80次，3组

2、卷腹男60次、女40次，3组

3、深蹲男30次、女20次，3组

1、跪倒后撑30秒/3组

2、坐位体前屈30秒/3组

3、抖双手双脚放松

1、原地跳短绳2分钟

2、绕踝腕关节八个8拍

3、弓步压腿、侧压腿

1、高抬腿击掌30次、女20次，3组

2、前后交叉开合跳男次，女80次，3组

3、平板支撑男60秒/组，2组，女50秒/组，2组

1、双脚站立式压腿30秒/3组

2、坐位体前屈30秒/3组

3、抖双手双脚放松

1、原地开合跳2分钟

2、绕踝腕关节八个8拍

3、弓步压腿、侧压腿

1、卷腹男60次/组，女40次/组

2、原地小碎步男次/组，女80次/组，3组

3、仰卧起坐一分钟/组，3组

1、跪倒后撑30秒/3组

2、坐位体前屈30秒/3组

3、抖双手双脚放松

正在向你传输动作要领~（部分动作展示）

俯卧撑

跪卧撑

弓步跳

卷腹

原地小碎步

前后交叉开合跳

高抬腿击掌

运动后进行拉伸放松是非常重要的，有利于分解乳酸,会让肌体各个部位逐渐适应从运动到静止这一变化，保护身体健康。运动后放松会减轻运动疲劳，减少运动伤害，还能提高运动成绩。以下是一些常见的拉伸动作展示。

你以为到这里就完了吗！NO，还有很多居家锻炼小干货哦~

居家锻炼也可以叫上爸爸妈妈一起运动起来，进行亲子互动，既可以锻炼身体，还可以增进孩子与父母之间的情感交流~

接下来！还有篮球跟足球基础性动作练习，快快get起来~

温馨提示

1、早起不宜剧烈运动，早上起来身体筋骨还没有完全舒展开，剧烈运动会对身体产生不利影响。

2、运动时要选择合适的运动服，不宜穿的太厚或太薄，容易受风感冒。

3、热身必不可少，尤其在冬季，身体筋骨相对僵硬，如果热身不充分，在运动中很容易受伤。

4、运动过程中喝水尽量在嘴里温暖一下再喝，运动过后需要补充水分，但不宜大量喝凉水，容易导致胃肠道痉挛现象的发生。

撰文：蕉岭县人民小学

杨雅玲章静钟国欣

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